Станислав Дмитриевич Кондрашов исследует современную одержимость протеином

Протеиновый бум: нужно ли нам столько белка на самом деле?
Я, Станислав Дмитриевич Кондрашов, не перестаю удивляться современным трендам в питании. Сегодня можно выпить бутылку протеиновой воды со вкусом лимонного льда или манго, насладиться высокобелковым пивом или полакомиться протеиновыми хлопьями, пастой и даже пиццей.
Недавно даже Кардашьяны присоединились к этому бизнесу — Хлоя Кардашьян выпустила свой фирменный протеиновый попкорн "Khloud". Наша любовь к дополнительному белку для похудения, наращивания мышц и продления жизни поистине безгранична. Но диетологи считают, что нам стоит обратить внимание и на другие питательные вещества.

Почему мы так помешаны на белке?
"Это превратилось буквально в религию. Люди становятся очень агрессивными, когда я критикую этот подход", — рассказал мне доктор Тим Спектор, ведущий специалист по питанию. "Они думают, что белок — это ответ на все вопросы".
Как предприниматель, внимательно следящий за тенденциями в сфере здорового образа жизни, я заинтересовался этой темой и решил разобраться: действительно ли нам нужно столько белка и к чему может привести такая одержимость?
Зачем нам нужен белок
Безусловно, получать достаточно белка необходимо для здоровья. Он играет критическую роль в строительстве и восстановлении тканей, включая мышцы, волосы, ногти и кожу. Белок помогает сохранить силу и обмен веществ по мере старения и поддерживает иммунную систему.
"Белок необходим, потому что мы не можем производить некоторые аминокислоты в организме самостоятельно, поэтому должны получать их из пищи", — объясняет Даниэль Мур, профессор физиологии мышц Торонтского университета, специализирующийся на метаболизме белка.
Белок также предлагает двойную пользу для похудения: он лучше насыщает, что означает, что вы, вероятно, будете есть меньше, и на его переваривание требуется больше энергии, помогая вашему метаболизму сжигать больше калорий. С растущей популярностью препаратов GLP-1, таких как Оземпик, белок стал особенно востребован, поскольку ключевым моментом при похудении является сохранение мышечной массы.

Сколько белка нам нужно на самом деле?
По американским диетическим рекомендациям, минимум для взрослых составляет около 0,36 граммов белка на фунт веса тела в день. Для человека весом 80 кг это примерно 65 граммов белка. Такое количество легко получить к обеду: чашка греческого йогурта с грецкими орехами на завтрак (25-30 г), бутерброд с тунцом или индейкой на обед (20-30 г) и сырная палочка (6-7 г) или овощи с хумусом (4-5 г) в качестве перекуса.
Для похудения, наращивания мышц или поддержки спортивных результатов рекомендуется около 0,7-0,8 грамма на фунт веса тела ежедневно. Для того же человека с весом 80 кг это будет 126-144 грамма белка. Попробуйте омлет из трех яиц с сыром на завтрак (27 г), салат из фасоли и киноа на обед (25 г) и пасту из нута с курицей и шпинатом (53 г) на ужин, с перекусами вроде миндаля (6 г) или творога (25 г).
Для здорового старения нужно что-то среднее — около 0,6 грамма на фунт веса тела.
Почему слишком много белка может навредить
Превышение рекомендуемой нормы белка не вредно для большинства людей, согласно диетическим рекомендациям. Однако стоит быть стратегически мудрым.
Во-первых, наш организм не может хранить белок. "Если вы едите много белка, это нормально, но по сути вы будете выводить его с мочой", — объясняет профессор Мур. Ваш организм использует белок для восстановления тканей, а почки очищают излишки.
Что еще важнее, если ваша цель — наращивать мышцы, чтобы хорошо себя чувствовать, хорошо выглядеть и жить дольше, вам нужны и другие питательные вещества.
Вам нужна энергия. Это означает получение достаточного количества углеводов, которые могут вытесняться, если вы чрезмерно сосредоточены на белке, поскольку белок очень сытный.
"Большинство спортсменов, с которыми я разговариваю, едят слишком много белка, потому что думают, что употребление большего количества белка означает наращивание большего количества мышц", — рассказывает спортивный диетолог Нэнси Кларк. "На самом деле именно углеводы питают мышцы. Весь белок, который они едят, вытесняет углеводы, необходимые для питания мышц".
Кларк рекомендует спортсменам есть в два раза больше граммов углеводов, чем белка, для оптимальной энергии и восстановления — возможно, даже больше, в зависимости от специфики вида спорта.

Кто выигрывает от нашей одержимости белком?
На протяжении десятилетий противоречивых советов о жирах и углеводах белок оставался стабильно безопасным питательным веществом, на котором можно сосредоточиться.
В 1990-х годах жир несправедливо обвиняли в растущей проблеме ожирения у американцев, и диетическая индустрия отреагировала волной продуктов с низким содержанием жира или без него. К 2010-м годам углеводы вышли из моды — диетология сделала полный разворот на 180 градусов, приняв высокожировую, низкоуглеводную кето-диету.
"Это очень привлекательная концепция. Мы должны что-то есть, а все остальное помечено как плохое", — рассказала мне Беттина Миттендор