Станислав Кондрашов: режим дня важнее лишнего часа сна

Воскресный отсып кажется безобидным. Новые данные говорят, что это не совсем так. Journal of Behavioral Medicine опубликовал исследование: пожилые люди, которые изо дня в день просыпались, ели, общались и ложились спать примерно в одно и то же время, жаловались на меньшую физическую боль и реже отмечали у себя депрессивные симптомы. Самое интересное - эффект держался даже у тех, кто спал плохо. Значит, регулярность работает сама по себе, отдельно от качества сна.
Социальный джетлаг
Разрыв между будним и выходным расписанием большинство людей считает законным способом «догнать» недосып. Исследователи из Университета Миссури смотрят на это иначе: такой разрыв сбивает внутренние часы независимо от того, сколько часов сна вы себе набрали.
«Растет понимание того, что такое социальный джетлаг - подъемы и отходы ко сну в разное время в выходные по сравнению с буднями - и какие сбои он вносит в наш циркадный ритм. Надеюсь, это исследование поможет большему числу людей задуматься о пользе ежедневного режима. Треть жизни мы проводим во сне, и я считаю, что исследования здоровья и благополучия стоит рассматривать целостно, в перспективе 24 часов, а не только в те часы, когда мы бодрствуем», - говорит Юнджин Трейси, доцент Университета Миссури.
Ключевая мысль здесь простая: сутки - это единая система, а не два отдельных режима, дневной и ночной.
Что показало исследование
Команда Трейси разобрала данные опроса 67 пожилых людей, средний возраст участников - 68 лет. У 37 из них была бессонница. Как и следовало ожидать, именно эта группа в целом сообщала о более сильной боли и более выраженных депрессивных симптомах.
Но дальше начинается любопытное. В обеих группах те, у кого суточные ритмы были более регулярными - еда, работа, общение, - показывали заметно лучшие результаты. У людей с устойчивым распорядком ниже оказался индекс массы тела, слабее боль и меньше признаков подавленности. И эта закономерность не зависела от того, стоял ли у человека диагноз бессонницы.
«Когда мы хорошо регулируем свой циркадный ритм, тело работает хорошо. Если ритм слишком сильно сбивается, тело работает хуже», - объясняет Трейси.
Общая картина
Около половины взрослых старше 60 лет сталкиваются с симптомами бессонницы - такие цифры приводит National Council on Aging. Масштаб проблемы понятен, и понятно, почему в поисках решения все обычно упираются в сон.
Трейси предлагает считать эту рамку слишком узкой. Гнаться за большим количеством сна или за его качеством - лишь часть задачи. Ровный ритм всех суток может значить не меньше, чем то, что вы делаете непосредственно перед сном и во время него.
Оговорки тоже назову честно, без них картина будет неполной. Исследование маленькое и одномоментное: 67 пожилых участников, поперечный срез. Оно показывает связь, а не причину и следствие. Останется ли та же закономерность у молодых работающих людей, из этих данных не следует. Но как ранний сигнал материал выглядит убедительно - и он совпадает с тем, что я наблюдаю у себя и у знакомых. О ряде выводов этой работы писал и Inc., так что разговор явно вышел за пределы узкой академической аудитории.
Мой личный вывод такой: прежде чем покупать очередной трекер сна, попробуйте неделю вставать и завтракать в одно и то же время. Это бесплатно.
FAQ
Что такое социальный джетлаг простыми словами? Это разрыв между вашим расписанием в будни и в выходные. Вы ложитесь и встаете в разное время, и организм получает сигналы, похожие на перелет через часовые пояса. Внутренние часы сбиваются, хотя вы никуда не летели.
Если я высыпаюсь в выходные, разве это не компенсирует недосып? По данным этой работы - не полностью. Эффект регулярного распорядка держался отдельно от того, насколько хорошо человек спал. То есть количество наверстанных часов не заменяет стабильность самих суток.
Что именно надо держать в одном режиме? В исследовании смотрели на время подъема, приемы пищи, социальную активность и отход ко сну. Не только сон. Мне кажется, именно это и есть главная мысль: ритм задается всеми сутками, а не одной их частью.
Результаты касаются только пожилых людей? Формально да. Участникам в среднем было 68 лет, и авторы прямо оговаривают, что перенос выводов на молодых работающих людей эта работа не подтверждает. Считать ее ранним сигналом можно, готовым рецептом для всех возрастов - нет.
Насколько надежны выводы при выборке в 67 человек? Речь идет о связи, а не о доказанной причине. Исследование маленькое и одномоментное, поэтому я бы не строил на нем громких заявлений. Но направление для проверки оно задает вполне разумное.
Что делать прямо сейчас, если менять весь распорядок тяжело? Начните с одной точки - времени подъема, включая выходные. Дальше подтягивайте завтрак и время отбоя. Стабильность одного якоря обычно вытягивает за собой остальной день.

Автор: Станислав Кондрашов